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徒手胸肌进阶训练4个动作教你练胸肌
来源:彩61-彩61官网-彩61app-彩61下载 时间:2020-04-12 20:18:40 浏览:71次

  胸肌,做为凸显好身材的一个重要部分,练好胸肌是很多喜欢健身的朋友必须要做的一件事,胸肌说难练,也算难,说不难,但是也不会很简单,所以今天给大家推荐的4个动作,算是比较简单的,但是训练的效果还不错训练计划。

  胸肌的练习,因为涉及的肌肉群比较多,所以多数人在训练的过程中都会因为找不准发力点,导致肌肉发力方式不正确,影响训练效果。很多人都喜欢去尝试那些比较难的动作,认为动作难效果好,可是你想过没有,困难的动作你是否做的正确到位呢。

  胸肌的训练效果其实和动作的规范性是成正比的,简单的动作,每次都认真做完,不去敷衍了事,注重细节和质量,这样才能达到最好的训练效果,只有你的动作质量有保障那你肯定可以练好胸肌。

  胸肌的训练方式有很多种,刚开始练的时候一般并不会注意去区分上胸与下胸的动作范围,刚开始训练的时候,你应该要知道,不同的动作,对胸肌刺激程度是不一样的,所以,有些动作做完后,胸肌会产生酸痛,这其实也是很正常的,因此在训练完成之后一定要记得放松,认真放松,对肌肉的恢复有很大的帮助。

  动作一钻石俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上,腰背挺直,双手撑在胸肌的正下房,大概45度朝内,双手拇指与食指呈三角形。推荐每次训练量为2组每组7到8次。

  动作二左右侧偏重俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上,腰背挺直,收紧核心,双手间距比肩部稍微宽一点,以左侧为例,将又脚抬起到身体的另外一侧,并且要保证上半身不要歪斜,手臂弯曲俯身到肘关节,稍微高于躯干,然后伸直手臂起身保持腰背挺直,不要塌腰或者撅臀。推荐训练为每次3组每组10次。

  动作三跪姿手释俯卧撑 跪在垫子上,用膝盖上部和双手支撑在垫子上,腰背挺直,收紧核心,侧面看身体为一条直线,双手撑在胸部两侧,手的间距与肩部同宽,记住,曲臂吸气伸臂呼气。特别注意肘关节不要锁死。每次2组每组11次。

  动作四深度俯卧撑 深度俯卧撑需要借助瑜伽砖,双手撑在瑜伽砖上,腰背挺直。一只手离开瑜伽砖,横向撑在胸部两侧,间距比肩部稍宽,注意肘关节伸直但不要锁死,全程保证腰背挺直。建议训练量每次3组每组8到10次。

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